안녕하세요 헬스 똑똑입니다
대장암 예방, 건강한 생활습관을 갖는 것이 가장 중요합니다.
오늘은 대장암을 예방할 수 있는 생활습관 10가지를 알려드리겠습니다.
1. 하루 1.5L 이상의 수분을 섭취한다.
대장암을 예방하기 위해선 건강한 배변 습관이 중요합니다. 대변이 장에 체류하는 시간이 길어질수록, 발암물질이 체내에 머무르는 시간이 길어져 대장암의 위험을 높이기 때문인데요. 대변에 수분이 부족하여 너무 딱딱한 경우엔 원활한 배변이 어려워지므로 하루 1.5L 이상의 수분을 섭취하는 것이 필요합니다.
2. 짜게 먹지 않는다.
짠 음식을 먹으면 목마른 경험을 모두 해보셨을 겁니다. 우리 몸은 일정 농도의 나트륨을 유지합니다. 그렇기 때문에 짠 음식을 먹으면 농도를 맞추기 위해 그만큼의 수분을 필요로 하는 것이죠. 이처럼 짠 음식을 섭취하면, 몸에서 많은 양의 수분을 흡수하고 고혈압, 위암 등의 위험을 높입니다. 또한 점막 세포를 자극하여 발암물질이 몸속에 흡수되는 것을 돕는 역할을 합니다.
3. 패스트푸드, 인스턴트, 가공된 고기, 훈제식품, 조미료 등은 자제한다.
패스트푸드, 인스턴트, 가공된 고기, 훈제식품, 조미료 등은 짙은 농도의 나트륨이 들어있기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
4. 탄수화물, 단백질, 지방을 하루 필요량에 맞춰 적정하게 섭취한다. 특히 지방 섭취량을 총칼로리의 30% 이내로 줄인다.
최근 연구에 의하면, 암으로 발전할 위험이 큰 '결장직장폴립'이 비만 환자에게 생성될 가능성이 높다고 합니다. '렙틴'이라는 지방 호르몬의 수치가 높을수록 대장 내 용종이 생길 가능성도 높아진다고 합니다. 위와 같은 이유로 지방섭취를 줄이고 비만이 되지 않도록 하루 필요량에 맞춰 적정량의 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 식이섬유와 비타민이 풍부한 식품을 섭취한다.
식이섬유가 높은 음식은 대장활동을 도와 대변이 장 내에 체류하는 시간을 줄여 발암물질의 체내 흡수를 막습니다. 또한 비타민C, 비타민D 등 각종 비타민이 대장암 예방 및 재발 억제에 효과적이라는 것이 많은 연구를 통해 증명되었습니다.
6. 칼슘을 꾸준히 섭취한다.
미국 다트머스 의과대학의 연구에 의하면 칼슘 보충제를 꾸준히 섭취하면 대장 내 점막에서 발생하는 용종 형성을 예방하는데 효과가 있다고 합니다. 대장 내 점막에 생기는 용종은 대장암으로 발전할 가능성이 높기 때문에 내시경 검사 시에도 발견되면 대부분 바로 제거합니다. 이러한 위험이 있는 용종의 형성을 막아주기 때문에 저지방 우유나 유제품, 보충제 등을 통해 꾸준히 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다.
7. 규칙적으로 꾸준히 운동하여 체중을 정상범위로 유지한다.
꾸준한 운동은 장 내 근육을 자극하여 건강한 배변 습관을 유지할 수 있도록 합니다. 건강한 배변습관을 가지면 발암 물질이 대장에 체류하는 시간을 줄여 암 예방에 효과가 있습니다. 실제 미국 서구지역의 연구에 의하면 신체 활동량이 적은 사람일수록 대장암의 발병률이 증가했다고 합니다. 또한 비만 환자의 경우 대장암 위험도가 높으므로 운동을 통해 체중을 정상 범위로 유지해야 합니다.
운동은 체내 면역력을 증진시켜 몸속 염증을 줄이는 데에도 효과적입니다.
8. 과음을 자제하고, 금연한다.
음주는 대장암이 생길 위험을 2배 정도 증가시킵니다. 술 속의 에탄올 성분이 몸에 흡수될 때 '아세트알데하이드'라는 암을 일으키는 독성 물질이 발생하기 때문입니다.
흡연의 경우, 담배 및 담배 연기 속에는 4천여 종이 넘는 독성 화학물질이 가득하며, 이 중 60여 종은 발암물질이라고 합니다. 이 때문에 흡연은 대장암에 치명적입니다. 실제 대장암 환자의 5명 중 1명은 흡연자라고 합니다.
9. 충분히 수면을 취한다.
미국 연구에 의하면 하루 7시간 이상 잠을 자는 사람은 6시간 이하로 수면하는 사람보다 대장에 선종이 발생할 확률이 50% 낮아진다고 합니다. 그러므로 7시간 이상 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.
10. 주기적으로 대장암 검진을 받는다.
우리나라의 경우 매년 분변잠혈검사를 통한 대장암 검사를 진행하고 있습니다. 대변 속 혈액이 발견되면 대장암이 있을 확률이 높기 때문에 시행하는 검사이지만, 대장 내시경보다는 정확성이 떨어지고, 대변에 혈액이 나올 때에는 이미 병이 진행됐을 확률이 높기 때문에 치료 시기를 놓치는 경우도 있습니다. 그러므로 가족 중 대장암 환자가 있다면 40대 이하여도 대장내시경을 한번 받아 보는 것이 좋습니다. 40~50세 때 최소 1회, 50대 이후부터는 3~5년에 한 번씩 대장 내시경 검사를 진행하는 것이 좋습니다.
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