다이어트 식단 필수재료 건강에 좋은 다이어트 음식

안녕하세요 헬스 똑똑입니다.

더워지는 날씨, 얇아지는 옷, 다가오는 여름에 대비하여 다이어트를 하고 계시는 분들이 많습니다.

오늘은 다이어트 식단 걱정을 없애 줄 다이어트에 좋은 음식들에 대해 알아보겠습니다.

 

다이어트에 좋은 음식

 

두부

 

 

"밭에서 나는 쇠고기"라고 불리는 대표적인 고단백 식품인 두부는 포만감이 높아 다이어트할 때 도움이 되는 음식입니다.

건강에 좋지 않은 포화지방산 대신 식물성 지방이 들어있고 두부 1/4모에는 하루 필요 단백질량이 들어있습니다.

100g에 84kcal로 낮은 칼로리를 가지고 있으며 95%의 소화율을 가지고 있는 우수한 식품입니다. 

두부김치, 전골, 부침, 볶음, 찌개, 샐러드 등 다양하게 조리가 가능해 많은 사람들에게 사랑받는 식재료입니다. 

두부 속 "리놀산" 성분은 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화를 예방하고, 두부의 올리고당 성분은 장의 움직임을 활발하게 하여 소화 흡수를 돕습니다. 

 

사과

사과는 100g에 57kcal로 저칼로리이며 몸에 좋은 성분이 많이 들어있는 알칼리성 식품입니다. 사과 속 식이섬유는 포만감을 줄 뿐만 아니라 유해한 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하여 혈관에 쌓이는 것을 방지하고, 유익한 콜레스테롤이 체내에 증가하도록 하여 동맥경화 예방 및 혈관 건강에 이로운 과일입니다. 사과 속 식이섬유 중 수용성인 "펙틴"은 유해한 콜레스테롤을 내보내고 위액의 점도를 높이며 장 건강에도 이롭습니다. "페놀산"은 몸속에 있는 불안정한 상태의 유해 산소들을 무력화하여 뇌졸중을 예방합니다. 칼륨은 몸 속에 있는 염분을 내보내는 기능을 하여 고혈압 예방 및 치료에 도움이 됩니다. "케세틴"은 담배 등 오염물질로부터 폐를 보호하는 역할을 하며 비타민C는 피로해소와 피부미용에 도움이 됩니다. 사과산은 어깨가 결리는 증상을 호전시키는데 효과가 있으며 사과 과육은 잇몸에도 좋습니다. 

 

해초

해초는 100g에 26kcal로 낮은 칼로리에 비해 다양한 영양소를 포함하고 있는 건강식품입니다. 

해초류에는 풍부한 식이섬유와 철분, 칼륨, 칼슘, 요오드 등 각종 무기질이 함유되어 있습니다. 풍부한 식이섬유는 포만감을 주어 다이어트에 도움이 되며 비만 예방에도 좋습니다.

풍부한 칼륨과 엽산이 태아 두뇌 발달을 촉진하기 때문에 임신 초기 산모나 임신 준비 중인 가임기 여성에게도 도움이 됩니다.  몸의 대사 기능을 활발히 하게 하는 미네랄 성분도 풍부하게 가지고 있고, 빈혈 예방에 좋은 철분과 뼈 건강에 좋은 칼슘도 들어있어 다이어트로 올 수 있는 영양 불균형을 예방하는데 좋습니다.

 

토마토

100g에 14kcal를 가지고 있는 토마토는 심근경색과 뇌졸중 예방, 암 예방, 혈당 저하 효능뿐만 아니라 다이어트에도 도움이 됩니다. 풍부한 비타민과 무기질을 함유하고 있으며 항산화 물질도 함유하고 있습니다. 스트레스 해소 및 심신 안정에 도움이 되는 비타민B 함량이 높으며, 식이섬유 또한 풍부하게 함유하고 있어 장 운동을 촉진하고, 포만감을 줍니다. 

식사 전 한 개의 토마토를 섭취하면 식사량 조절에 도움이 되며, 소화 및 신진대사를 활발하게 하는 효과도 얻을 수 있습니다. 토마토를 올리브유와 함께 섭취할 시 영양성분의 체내 흡수력이 높아지므로 샐러드 등으로 섭취해도 좋고, 끓이거나 익혀 먹는 것 또한 영양소 흡수에 도움이 되는 조리법입니다.

 

그릭 요구르트

 

최근 다이어트 식품으로 각광받고 있는 그릭요거트는 100g당 90kcal로, 100g에 60kcal인 일반 요구르트에 비해 높은 열량을 가지고 있지만, 상대적으로 낮은 당 함량과 높은 단백질 함량으로 다이어트에 도움이 되는 식품 중 하나입니다. 수분을 제거하고, 원유를 농축하여 만들기 때문에 칼슘과 단백질 함량이 일반 요구르트에 2배에 달하며, 당은 절반 가까이 낮습니다. 당이 높은 음식을 섭취하면 체내 혈당이 높아져 이를 조절하기 위해 인슐린 호르몬이 분비되는데, 이때 인슐린은 에너지로 사용하고 남은 탄수화물을 체지방으로 축적하는 역할을 합니다. 그러므로 당분은 다이어트의 적이라고 볼 수 있는데, 그릭 요거트는 낮은 당분을 가지고 있기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다.

높은 단백질 함량은 근육 형성을 도와 기초대사량을 높여주며, 포만감을 줍니다. 또한 "그렐린"이라는 식욕을 증가시키는 호르몬의 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 

하지만 지방 함량이 높아 칼로리가 높습니다. 탄수화물에 비해 체지방으로 축적되는 양은 적지만 과도하게 섭취할 경우 심혈관질환 등을 유발할 수 있으므로 혈관 건강을 위해 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.