변비 자가진단, 변비에 좋은 운동과 지압법 알아보기

안녕하세요 헬스똑똑입니다

오늘은 변비 자가진단과 변비에 좋은 운동, 지압법에 대해 알아보겠습니다

 

변비 자가진단

아래 증상 중 2가지 이상에 해당되면 변비로 볼 수 있습니다.

 

1. 변이 지나치게 단단하여 배변 시 과도한 힘이 필요하다

2. 변의 모양이 매끈하지 않고 울퉁불퉁하다

3. 변을 보고도 변이 남아있는 느낌이 든다(잔변감)

4. 항문이 막힌 느낌이 든다.

5. 배변 시 배를 누르는 등 배변을 위한 노력을 해야 한다.

6. 주 3회 미만 배변한다.

 

 

변비의 종류

	직장형 변비	이완성 변비	긴장성 변비
신호	신호가 거의 안 옴	신호가 가끔 옴	신호가 너무 자주 옴
특징	- 변이 잘 내려오다가 직장에 걸려 내려오지 않는 상태 - 과도한 스마트폰 사용이나 배변을 참는 습관으로 인해 발생함	- 장의 약해진 연동 운동 때문에 변을 밀어내는 힘이 부족해진 상태 - 한 번에 많은 양의 변을 보게 되는 것이 특징이며, 이 때문에 변비가 아니라고 착각할 수 있음	- 장에 있는 근육이 긴장하여 변이 내려가는 걸 막는 형태  - 이로 인해 변이 마르고 단단해져 흔히 "토끼 똥" 이라고 부르는 형태의 변이 됨. 그 뒤 설사의 형태로 변하며 토끼똥과 설사가 계속해서 반복됨
주의사항	규칙적으로 배변하는 습관과 오랫동안 앉아있는 것을 피해야 함	냉수나 우유의 섭취, 복근 운동 등으로 활발한 장 운동을 유도해야 함	장에 자극이 되는 매운 음식, 인스턴트 음식을 피해야 함. 익힌 채소를 섭취하여 장내 흡수를 도와야 함

 

 

변비의 원인

 

변비가 생기는 이유는 크게 원발성과 이차성으로 나뉩니다. 질환이나 약제로 인한 것은 이차성 원인, 이 밖의 항문직장의 기능 이상이나 대장 운동기능 이상은 원발성 원인으로 구분합니다. 

 

대부분의 변비는 원발성 원인으로 발생한다고 볼 수 있는데 이 중 대장 운동기능 이상은 주로 운동부족, 식습관 등으로 인해 발생합니다. 꾸준한 운동을 하지 않고 장시간 움직이지 않을 경우 대장의 근육 수축성이 위축되어 변비가 생깁니다. 

또한, 수분을 충분히 섭취하지 않거나, 저 섬유소 식이를 하거나, 과식, 과체중은 변비를 유발하는 식습관입니다.

이 외에도 대장 협착, 대장 종양, 게실염, 허혈성 대장염, 결핵성 대장염, 염증성 장질환, 탈장, 자궁내막증, 치질, 항문협착 등 질병으로 인해 발생할 수 있습니다. 

 

 

변비에 좋은 생활습관

 

변비의 주요한 원인 중 하나가 운동부족과 수분 부족인 만큼 원인을 해결해 주는 것이 중요합니다. 

운동부족으로 인한 변비를 예방하기 위해서는 장시간 앉아있는 것을 피하는 것이 좋습니다. 

 

잘못된 배변 자세

 

몸을 앞으로 깊숙히 숙인 자세는 직장과 항문이 펴지지 않고 오히려 꼬이게 만들어 변이 나오는 것을 막습니다.

 

 

배변에 좋은 자세

1STEP 벌린다

다리를 어깨 너비 정도로 편하게 벌려주세요

 

 

2 STEP 높인다

발을 올려 무릎 높이가 엉덩이보다 살짝 위로 가게 해주세요. 다이소 등에서도 흔하게 발 받침대를 구입할 수 있기 때문에 발 받침대를 사용하는 것이 편리합니다.

 

 

3 STEP 기울인다

척추가 편안히 펴진 중립 상태에서 앞으로 기울여주세요. 이 때 팔꿈치로 상체를 지지해주면 아랫배에 힘이 들어가는 자세가 됩니다. 

 

이러한 자세는 치골 직장근을 이완시켜 대변이 나가는 통로를 직선으로 만들어줘서 장 근육이 힘을 잘 받을 수 있고, 변이 남은 느낌인 잔변감을 없앨 수 있는 자세입니다.

 

 

배변에 좋은 혈자리

1. 합곡혈

엄지와 검지 사이 움푹 들어간 곳을 합곡혈이라고 합니다. 일반적으로 체 했을 때 눌러주는 곳으로 대장의 움직임을 촉진하여 장 운동이 일어나도록 합니다.

 

 

2.곡지혈

팔을 구부렸을 때 팔꿈치 주름이 끝나는 곳을 곡지혈이라고 합니다. 대장을 미리 준비시켜 쾌변에 도움이 됩니다.

 

 

3. 지구혈

손목을 4개의 손가락으로 잡았을 때 검지가 있는 지점의 반대편이 지구혈입니다. 사진 처럼, 손등을 위로 하고 반대손으로 팔뚝을 감싼 후 엄지 손가락으로 지압해주면 됩니다.

 

4.내관혈

내부와 소통하는 문 역할을 한다고 하여 내관혈이라고 부릅니다. 손목에서 검지, 중지, 약지 손가락 3개를 짚었을 때 검지에 닿는 부분이 내관혈입니다. 눌렀을 때 통증이 발생한다면 이는 해독 능력이 저하된 것을 의미합니다. 이 혈은 변비 뿐만 아니라 몸 전체의 면역력 증진에도 도움이 됩니다. 또한 생리통이나 입덧, 멀미할 때에도 이 혈을 지압해주면 도움이 됩니다.

 

눌렀을 때 통증이 느껴지는 분들이 계실텐데 이는 장 건강이 안좋다는 것을 의미합니다. 

위의 혈자리들을 순서대로 1회에 5초씩 총 5번 반복해주면 배변활동에 도움이 됩니다.

 

 

쾌변 운동법

 

1. 앉은 상태로 팔과 다리를 앞으로 쭉 뻗어주세요

 

2. 뻗은 팔을 왼쪽 방향으로 돌리면서, 오른 다리를 앞으로 발차기 하듯 뻗으세요

 

3. 반대 방향으로도 해줍니다. 오른쪽으로 뻗은 팔을 돌리면서 왼쪽 다리를 앞으로 보내주세요.

앞으로 걸어 나아간다는 느낌으로 반복해주시면 됩니다.

 

 

오늘은 변비와 배변에 도움이되는 지압법과 운동에 대해 알아보았습니다.

도움이 되셨기를 바라며 건강한 배변 생활을 응원합니다

오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)